Viimasel korral kui olin taas ootamas arsti juurde pääsemist, korjasin tasuta informatsiooni ja reklaami. Üks nendest käsitles mälu. Kes pikema-ajaliselt on minu blogi jälginud, teavad, et paar kolm aastat tagasi oli mul tõeline mure mäluga. Kadusid ära sõnad ja ununesid nimed, hispaania keele õpingud põrkasid vastu nähtamatut müüri – midagi ei jäänud meelde. Kartsin tõeliselt, mis minust saab mõne aasta pärast. Nüüd võin tõdeda, et siis mul oli liigsest stressist tingitud aju vähene kahjustus. Stress on nüüd positiivsete elu muutuste tulemusel kadunud ja ma ei tunneta, et unustamine oleks süvenenud. Pigem mõistus on nagu kirgastunud ja ma tunnen end hästi.
Nüüd siis sellest broshüürist. Selles mainitakse, et mida rohkem ajusid kasutada, seda vastupidavamad nad on kõiksugu kahjustustele. Hästi mõjuvad sotsiaalsed suhted ja mälumängud.
Vestlemine ja mõtete vahetus on olulised, samuti kultuuri tarbimine ja sport. Hea mälu vajab, et aju eri osad saavad samal ajal toimida. Näiteks jalutuskäik metsas ja näituse külastus aktiviseerivad peaaegu kõikki aju osasid.
Oluline on uute asjade õppimine, kätega millegi tegemine või ristsõnamõistatuste lahendamine. Tuleb olla kursis maailma asjadega ja hoolitseda sõprussuhete püsimise eest. Isegi seiklusromaanide lugemine aktiviseerib ajusid rohkem kui pelgalt sohval teleka vaatamine.
Loomulikult tuleb vältida liigset koormust ja stressi. Tasakaalustatud toitumine on kasuks, aga rasvane ja suhkrurikas toit väsitab endisest rohkem. Igapäevast liikumist ei saa samuti unustada. Et siis hoida ära hilisemaid probleeme mäluga tuleb juba keskeas hakata oma tegemistele tähelepanu pöörama.
Mälu halvenemise olulised riskifaktorid olid:
- liigne kaal (indeks rohkem kui 30)
- alkoholi kasutus kui see ületab 1 portsioni
- suitsetamine
- diivanil lössutamine, selle asemel et liikuda värskes õhus
- kõrge kolesterooli tase
- kõrge vererõhk
Kas hakkas hirm, minul on nendest see esimene, nii et vatid selga ja õue. Kui nüüd mõni viitsiks lugeda selle jutu ka soome keelsena, siis panen selle siia lõppu
Työikäisen muisti
Muisti on monimutkainen instrumentti, joka koostuu erilaisista osista. Niistä työmuisti on herkin häiriöille, kuten stressin, masennuksen tai kiireen vaikutuksille. Työmuistia voidaan verrata tietokoneen työpöytään -siinä säilytetään vain silla hetkellä käsittelyssä olevia asioita. Käsittelyn jälkeen ne talletetaan kovalevylle, eli pitkäkestoiseen muistiin, tai unohdetaan.
Parhaiten muistetaan asiat, joihin on kiinnitetty huomiota ja jotka ovat kiinnostavia.
Aivot ovat tehokkaimmillaan ja pulleimmillaan kaksikymppisillä, ja alkavat siitä hiljalleen kutistua ja hidastua. Terve ihminen ei kuitenkaan höperöidy. Ihminen on oppimiskykyinen iäkkäänäkin, eikä muisti lopu kesken. Esimerkiksi koulutus ja elämänkokemus kompensoivat tehokkaasti iän mukanaan tuomia muutoksia. Viisaus voi lisääntyä elämän loppuun asti, kunhan aivoja käytetään.
Muistissa tapahtuu muutoksia läpi elämän. Unohtaminen on normaalia kaiken ikäisillä, eikä siitä kannata huolestua, ellei se ala häiritä arkea tai työntekoa. Jos unohtelu kuitenkin selvästi lisääntyy tai esimerkiksi keskittymis- tai arviointikyky heikkenee, on syytä selvittää, mistä oireet johtuvat. Useimmiten kyse on jostain ohimenevästä tai hoidettavasta syystä, ja vain harvoin
varsinaisesta muistisairaudesta.
Toimivan muistin ja vireän aivotoiminnan kannalta on tärkeää pitää huolta aivoterveydestä. Elinikäinen oppiminen ja itsestä huolehtiminen vaikuttavat positiivisesti myös muistiin. Aivot ovat pääoma, jota kannattaa huoltaa ja helliä.
Aivojen aktivointi
Mitä enemmän aivojaan elinaikanaan käyttää, sitä vastustuskykyisemmät ne ovat muistisairauksien aiheuttamille muutoksille. Elamäntilanne ja aivojen kuormittuneisuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon aktivointia tarvitaan. Jos työ vaatii valppautta ja aktiivista aivojen käyttöä, vapaa-ajalla tarvitaan
vastapainoksi luovaa lekottelua -ja päinvastoin.
Sosiaaliset suhteet ja älylliset haasteet ovat hyväksi muistille.
Keskusteleminen ja ajatusten vaihto muiden kanssa aktivoivat aivoja ja lisäävät hermosolujen välistä viestintää. Kulttuuri ja liikunta tekevät aivoille hyvää. Muistaminen edellyttää, että aivojen eri osat työskentelevät keskenään. Kun liikut esimerkiksi metsässä tai käyt taidenäyttelyssä, aktivoit melkein kaikkia eri aivoalueita.
Aivot pitävät jumpasta siinä missä lihaksetkin. Uusien asioiden opettelu, käsillä tekeminen ja vaikkapa tietokilpailut pitävät aivot kunnossa. Kannattaa seurata maailman tapahtumia, osallistua aktiivisesti lähiyhteisön elämään ja pitaä yllä ystävyyssuhteita. Juonellisten tarinoiden lukeminen aktivoi aivoja, ja onkin hyvä säännöllisesti syventyä johonkin tekstitv:tä laajempaan
kokonaisuuteen.
Aivot ovat jatkuvasti alttiina myös ympäristön haitallisille vaikutuksille. Hermosolujen vahäisen uusiutumisen myötä aivojen vaurio on lähes aina pysyvä ja nakyy usein muutoksina tiedonkäsittelyssä, tunne-elämässä ja persoonallisuudessa. Aivoja täytyy siis aktiivisesti suojata niiden terveyttä ja hyvinvointia uhkaavilta tekijöiltä.
Vinkkeja kuormituksen hallintaan
Aivojen ylikuormitusta eli stressiä voi ehkäistä monin keinoin. Aloita päivän työt hallitusti: jaa työt osiin, älä tee monia asioita samanaikaisestija käytä kalenteria ja muistilappuja. Pidä sallitut tauot ja pyri päättämään työt kahdeksan tunnin jälkeen. Satunnaisesta ylityöstä eiole haittaa, jos se auttaa pitämään työmäärän kohtuullisena ja hellittämään vapaa-ajalla työajatuksista.
Opettele myös delegoimaan ja tarvittaessa kieltäytymään töistä. Kukaan muu ei tunne voimavarojasi eikä ylikuormittuneesta työntekijästä ole työnantajallekaan hyötyä.
Jos kuitenkin tunnistat itsessäsi stressin oireita, pohdi siihen johtaneita syitä ja pureudu niihin: puhu tarvittaessa työnantalan tai puolisosi kanssa uudenlaisista järjestelyista. Pitkään jatkunut stressi saattaa johtaa työuupumukseen, josta paraneminen on usein pitkä ja raskas prosessi. Aivojen hyvinvoinnin kannalta
kuormituksesta johtuva muistioireilu on yhtä vakavaa kuin masennus. Työperäisen kroonisen stressin pohjalta tulleet ylikuormitus ja masennusperäiset muistioireet ovat myös riskitekijä muistisairaudelle!
Varaa aikaa itsellesi ja sinulle tärkeille ihmisille. Lepää, liiku ja tee asioita joista nautit. Priorisoi muutenkin ajankäyttöäsi: voisitko vähentää velvollisuuksiasi tai keskittyä vain tärkeimpiin. Kokeile joogaa, rentoutusta tai hierontaa –mitä tahansa, mikä tuntuu hyvältä ja tuo levollisuutta kiireen keskelle.
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan, kun taas rasvainen ja sokeripitoinen ruoka väsyttää entisestään. Liikunta auttaa hallitsemaan ylikuormitusta ja irrottamaan ajatukset arjen velvollisuuksista. Mieltä kuormittavien asioiden jakaminen ystävien kanssa auttaa ehkäisemään ylikuormittumista.
Elintavat syyniin jo keski-iässä
Erityisesti keski-iän elämäntapojen on todettu vaikuttavan muistisairauden puhkeamiseen myöhemmällä iällä. Terveillä elämäntavoilla riskiä voidaan pienentää, kun taas haitalliset elämäntavat kasvattavat riskiä.
Keski-ikäisillä, aktiivisesti liikkuvilla henkilöillä on vähemmän iän tuomia muutoksia muistitoiminnoissa kuin liikuntaa harrastamattomilla. Uusien aivosolujen muodostuminen
ja jo syntyneiden aivosolujen energiansaanti turvataan liikunnalla, ja liikunta vähentää myös etenevän muistisarrauden riskiä.
Kohtuukuormitteista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään puoli tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa. Liikuntasuorituksia voi kartuttaa myös kymmenen minuutin pätkissä -pääasia on, että ylipäätään liikkuu!
Ylipaino (painoindeksi yli 30), korkea kolesteroli ja kohonnut verenpaine ovat merkittäviä riskitekijöitä myöhäisiän muistisairaudelle, kuten Alzheimerin taudille. Kukin yksittäinen riskitekijä tuplaa muistisairauden sairastumisriskin,
ja kaikki kolme riskitekijää kuusinkertaistavat sairastumisen todennäköisyyden verrattuna henkilöihin, joilla ei ole yhtään riskitekijääl Erityisen haitallista on keskivartalolihavuus eli niin sanottu omenavartalo.
Alkoholi on tunnetusti haitallista muistille. Jo yksikin erittäin runsas alkoholinkäyttökerta riittää aiheuttamaan muistikatkoksia. Humalatilassa ja krapulassa keskittymiskyky, tarkkaavaisuus ja muistijäljen syntyminen ovat heikentyneet. Alkoholiannos voi joillekin aiheuttaa uniapnean pahenemista ja siten aivojen
hapenpuutetta. Kohtuullisella alkoholimäärällä (maksimi 1 ravintola-annos päivässä) voi olla myönteisiä vaikutuksia, mikäli se liittyy yleensä aktiiviseen ja sosiaaliseen eli aivoja aktivoivaan elämääntapaan, mutta runsas päivittäinen alkoholinkäyttö on aivojen ja muistin kannalta haitallista.
Runsas alkoholinkäyttö aiheuttaa pysyviä rakenteellisia muutoksia aivoissa. Humalajuominen tuhoaa aivosoluja ja säännöllinen, runsas alkoholin käyttö heikentää älyllisiä toimintoja, erityisesti muistia. Jatkuva humala-krapula tyyppinen juominen on kaikkein haitallisinta aivosoluille. Joka toisella alkoholin suurkuluttajalla on muisti-ja hahmotusongelmia ja kymmenesosalla dementiaoireita.
Muistisairauden riskitesti
Tulevaa myöhäisiän muistisairauden kehittymisen todennäköisyyttä voidaan arvioida keski-ikäisillä ns. muistisairauden riskimittarin avulla. Riskitestin avulla voit arvioida omaa tarvetta elintapojen muutoksiin.
Alla olevassa taulukossa on esitetty Muistisairauden riskimittarin pisteytys keski-iässä mitattujen riskitekijöiden perusteella ja saadun kokonaispistemäärän ennustearvo myöhäisiän dementian kehittymisen kannalta.
pisteetikä < 47 vuotta 0
< 47 - 53 vuotta 3
>53 4
Koulutus > 10 vuotta 0
7-9 2
0-6 3
Sukupuoli Nainen 0
Mies 1
Systolinen eli
yläverenpaine < 140 mmHg 0
> 140 mmHg 2
Painoindeksi < 30 kg/m2 0
< 30 kg/m2 2
Kokonaiskolesteroli < 6,5 mmol,/l 0
> 6,5 mmol,/l 2
Liikunta Aktiivinen 0
Ei-aktiivinen 1
Riskitestin tulokset
Laske pisteet yhteen.
Mikä on riskisi sairastua muistisairauteen seuraavan 20 vuoden aikana?
Riskitestitulos Muistisairauden riski %
0-5 1,0
6-7 1,9
8-9 4,2
10-11 7,4
12-75 16,4
Miten voin vaikuttaa riskeihin?
Korkeaan ikään, sukupuoleen ja lähisuvussa esiintyvään muistisairauteen emme ikävä kyllä voi vaikuttaa, mutta muiden riskitekijöiden vaikutusta voimme aktiivisesti vähentää.
Matalaa koulutustasoa voi kompensoida läpi elämän jatkuvalla aktiivisuudella. Hyvä sääntö on vanha sananlasku "oppia ikä kaikki". Aivojen aktivoimiseksi kannattaa ratkoa ristikoita, lukea, opetella uusia harrastuksia ja kehittää itseään sekä omaksua utelias asenne elämään.
Korkean verenpaineen ja kokonaiskolesterolin hoito on tärkeää. Ensisijaista on oikea ruokavalio ja riittävä liikunta, mutta tarvittaessa voi neuvotella lääkärin kanssa lääkityksen aloittamisesta. Samat neuvot pätevät myös painoindeksin pudottamiseen. Syö vähemmän kuin kulutat!
Edellisen sivun esimerkkitapauksessa 8 pisteestä voi päästä 3 pisteeseen -10 %:n painonpudotuksella, ruokavalion tarkistuksella ja säännöllisemmällä liikunnalla -kolesteroliarvon laskulla alle 6,5 mmol/l Tällöin riski alenisi 4,2 %:sta 1,0 %:iin.
Ajattele aivojasi -- huolehdi muististasi
- Ystävät ja kaverit kunniaan -Sosiaalinen kanssakäyminen aktivoi muistin toimintaa ja edistää aivojen terveyttä auttamalla hallitsemaan stressiä ja ehkäisemällä mielialan laskua ja alavireisyyttä.
- Liikunta tavaksi -Säännöllinen sykettä nostava liikunta keski-iässä vähentää muistisairauden riskiä.
- Kypärästä suojaa vauhtilajeissa -Kallovammat altistavat aivovauriolle ja muistisairauksille.
- Ruokapöydän viisaat valinnat
- Kalaa kaksi kertaa viikossa -Kalarasvat pienentävät sekä sydän ja verisuonisairauksien että muistisairauksien riskiä.
- Marjoja. hedelmiä ja kasviksia joka päivä -Suojaa aivoverisuonille ja sydämelle.
- Rypsiöljyä ruoanlaittoon -Enemmän kasvisrasvoja ja niukemmin kaloreita pienentää muistisairauden riskiä.
- Alkoholia harkiten -Humalahakuinen alkoholinkäyttö altistaa muistioireille ja sekoittaa unirytmiä.
- Valitse savuttomuus -Tupakointi lisää etenevän muistisairauden riskiä.
- Nuku tarpeeksi -Aivot rakastavat unta. Hyvä ja riittävä uni on aivojen toiminnan edellytys sekä oppimisen että muistin kannalta, kun taas jatkuva unenpuute voi aiheuttaa muistioireita.
- Hallitse stressi -Positiivinen stressi on hyväksi, mutta jatkuva ylikuormittava stressi altistaa muistioireille.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar